LA ALIMENTACION DEL CICLISTA

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA

Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

• Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)

• Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo

• Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)

• Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal 

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

• Tostadas de pan integral

• Cereales integrales o muesli

• Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo

• Zumo de frutas natural o fruta fresca

• Yogurt desnatado o leche desnatada

• Galletas integrales

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las siguientes condiciones:

• Comida rica en pastas, arroces y pan integrales

• Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas

• Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.) 

• Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre 

En muchos casos, la comida debe realizarse en el intermedio del trayecto entre el domicilio del ciclista y el lugar dónde se celebra la competición. En estos casos es muy aconsejable preparar la comida en fiambreras y ajustarla lo más posible a las características anteriormente citadas.

En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo las opciones de victoria:

• Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos

• Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos.. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.

El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Al finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

• Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética

• El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo 

Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.

Una pregunta muy típica de la gente es saber, ¿Que llevan los ciclistas en el maillot o qué hay en las bolsas de avituallamiento? . La gran variedad de comidas preparadas para el deportista hoy en día, en forma de barras energéticas, glucosa líquida, sales y un largo etcétera, se hace difícil enumerar todas. Lo mejor es probar y encontrar las que más te guste. Además de estos preparados se sigue echando mano a lo clásico, pequeños bocaditos de jamón cocido, de queso, atún, que en dos o tres bocados te los has comido. Pasteles pequeños, trozos de frutas, higos, frutos secos,…