X KM PUERTO DE ALMERIA

Este pasado domingo se celebraron los X KM PUERTO DE ALMERIA ,donde 2 socios de nuestra recien creada seccion de Triatlon han participado con el objetivo intermedio de bajar de 40' en los 10 km.Los resultados han sido mejor de lo esperado , quedando por delante de muchos otros triatletas locales , sobre un total de 700 participantes los resultados fueron los siguientes:

David Martinez Sanz (puesto general nº 47) con 38' 50''  

Antonio Lopez Piedra (puesto general nº 52) con 39' 19''

Para las proximas carreras esperamos poder participar con un mayor numero de socios y representar al club con las nuevas equipaciones.

TRABAJO DE SERIES

Hacer series por primera vez

Llevas un año como corredor y quieres empezar a mejorar de verdad. Es el momento de empezar a pensar en meter cambios de ritmo o series en tus entrenamientos

Cuando el entrenamiento consiste sólo en rodar se produce un gran desequilibrio en la forma física, pues sólo se trabaja uno de los umbrales y, aunque es más cómodo, no permite mejorar adecuadamente y lleva prematuramente al estancamiento. Es necesario jugar con los ritmos de carrera para trabajar todos los umbrales y cualidades físicas.

Está claro que con los rodajes, los entrenamientos se hacen más cómodos y fáciles, pero por el contrario se acentúan los desequilibrios. Desde luego, es el mejor método para los que empiezan sin prisas y buscan objetivos sencillos y a largo plazo, ya que no requiere muchos conocimientos técnicos. Es un entrenamiento casi exclusivamente aeróbico, que favorece la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible, conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo y el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Pero esto no es suficiente cuando se quiere llegar más lejos.


Existen otros métodos que son más sistemáticos, pues buscan el equilibrio físico y muscular; trabajan todas las cualidades físicas, requieren menos días y menos kms; a la larga evitan más lesiones y los avances son más rápidos, más seguros y de mayor amplitud. Estos tipos de entrenamiento, que se basan en los juegos de ritmos, te permiten explorar fronteras mucho más lejanas de la capacidad máxima de tu organismo, consiguiendo marcas que al principio de empezar a entrenar ni soñarías.


A los juegos de ritmos, les denominamos en el argot: series y repeticiones, que son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por tanto, para seguir mejorando la marca personal. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular.


Los Cambios de Ritmo son la antesala de las series y son más fáciles de hacer y requieren un menor esfuerzo. Pueden sustituir perfectamente al trabajo de series, pues no son tan agónicos, se pueden hacer en cualquier lugar, no necesitan tener medidos los recorridos, ni que sean llanos, al no tomar tiempos por distancias se hacen mejor en condiciones climatológicas adversas, no desgastan tanto sicológicamente y no son repetitivos. Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionará grandes mejoras en la forma física. Al ganar fuerza muscular e incrementar el ritmo crucero de carrera, os permitirá rodar más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo. Son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hacen apreciables en pocas semanas.


Las Series y Repeticiones consisten en fraccionar el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones, que se realizan siempre sobre una misma distancia. Por ejemplo: 3 x 6 x 300 significa que hay que realizar tres series de seis repeticiones cada una, de 300 metros. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Dentro de los entrenamientos de series se incluyen las cuestas, que son las primeras series que se deben hacer, pues son imprescindibles para mejorar la potencia muscular de las piernas. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento y es fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.


¿Qué es mejor hacer cambios de ritmo o series?


Dependiendo del nivel de forma y del objetivo que se busque son más útiles uno u otro tipo de entrenamiento. Las series están más aconsejadas para corredores experimentados y con objetivos ambiciosos. Los cambios de ritmos son más útiles para los corredores más noveles y con menos experiencia o con objetivos por encima de las 4 horas.


Los cambios son más sencillos y entretenidos de realizar; no "obsesionan" tanto al corredor, pues no hay un control tan exhaustivo del ritmo; se hacen por sensaciones; no requieren circuitos medidos y no importa que estos sean ondulados.


Las series son más exigentes en el esfuerzo; requieren una mayor concentración y un mayor esfuerzo psicológico; obligan a controlar los ritmos; necesitan recorridos medidos y de perfil suave o llano; exigen un mayor esfuerzo pero aportan mejoras más notables.


Has de tener en cuenta los datos objetivos que te aportan los entrenamientos y las competiciones previas, que marcarán tus límites.


¿A qué ritmo hay que entrenarlas?


Paradójicamente, si corres en progresión, mejorarás más y mejor, aunque parezca, además de disfrutar más. Ir demasiado rápido desde la primera serie te agota mucho antes, te sobrecarga muscularmente y te puede provocar algunas molestias indeseadas. Es fundamental adaptar los ritmos en función de los de competición. Tu ritmo medio de competición determinará el ritmo de las series. Si son de 1000 ms o menos has de hacerlas más rápido, si son hasta 2000, al mismo ritmo y si son más largas un poco más lento.


Si tienes poca experiencia corriendo y compites poco, pero sabes cuál es tu pulso máximo, puedes adaptar los ritmos por los pulsos. Así, los rodajes normales debes realizarlos sobre el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. La parte final de los rodajes progresivos puedes acabarla al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. En las series largas deberías oscilar entre el 80% y el 90% del pulso máximo. Y en las series cortas deberías oscilar entre el 85% y el 95% del pulso máximo.


Desarrollar la potencia aeróbica y anaeróbica


Con la series y cambios de ritmo se entrena la potencia aeróbica, que estimula al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno.


A ritmos de carrera lentos se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica. A ritmo medio y fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 ms a 5.000 ms. A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición en maratón, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: 1.000 a 2.000 ms. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo. Y los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200ms. hasta 400 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

CARGA DE HIDRATOS

Está comprobado que un mayor depósito de glucógeno ayudará a retardar la aparición de la fatiga en ejercicios prolongados. Debido a que la capacidad de resistencia aeróbica está estrechamente ligada a la concentración de glucógeno muscular, su regulación ha sido extensivamente investigada, es por ello que la mayoría de los atletas sabemos que previo a una competencia debemos comer alimentos altos en carbohidratos para llenar nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático, pero muchas veces no sabemos cuándo comenzar a consumirlos, para estar seguros de tener nuestros depósitos de glucógeno bien llenos, vamos a ejemplificar la semana previa a una competencia.

Se puede hacer de dos formas:


1. Semana con aumento progresivo de hidratos de carbono: durante los primeros tres días de la semana se lleva una alimentación mixta, es decir moderada en hidratos de carbono y en proteínas, sería alrededor de 5-6 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Ej: Almuerzo: fideos, arroz, pastas con ensalada. Cena: carne, pollo o pescado con ensaladas.

Con respecto al desayuno y merienda, se puede comer variedad de alimentos nutritivos, como por ejemplo frutas, yogur, leche, cereales, pan, tostadas, queso, miel, mermeladas, membrillo, infusiones, etc. A partir del día jueves se debe ir aumentando el consumo de hidratos de carbono. Por ejemplo: Almuerzo: fideos, arroz, pastas con ensalada. Cena: carne, pollo, pescado con fideos, arroz, papas, pastas. Y lo más importante, es el día previo a la carrera donde se deben hacer las dos comidas altas en hidratos de carbono, y aquí lo ideal es consumir fideos con aceite y queso o una salsa muy liviana (evitar pastas rellenas), la cantidad puede ser mayor a la habitual, si se desea se puede agregar alguna porción chica de proteínas.


En cuanto al entrenamiento, estos tres días previos deben ser muy suaves para ahorrar la mayor cantidad de glucógeno para el día de la competencia. Por otro lado, este día es conveniente evitar el consumo de fibras, para prevenir cualquier tipo de inflamación intestinal y la eventual necesidad de ir de cuerpo durante la carrera. Algunos alimentos ricos en fibra son las verduras, cereales o panes integrales, además se deben consumir frutas con moderación (evitar el pellejo de naranjas), en lo posible consumir sólo banana y manzana. Por otro lado, es fundamental una buena hidratación durante toda la semana, en donde además de agua podemos optar por bebidas deportivas hidratantes.


2. Semana de supercompensación: aquí en los primeros tres días se busca una depleción (vaciar los depósitos de carbohidratos) de glucógeno muscular y hepático para luego producir una supercompensación, es decir, acumular mayor cantidad. Por lo tanto, durante los días lunes, martes y miércoles se debe seguir una dieta muy baja en carbohidratos, donde evitaremos todo tipo de pastas, arroz, fideos, pan, dulces, galletas, etc. Aquí la única fuente de carbohidratos que se utiliza son los vegetales y frutas, estas últimas igualmente se deben consumir con moderación, llegando a cubrir 120 g de carbohidratos que es lo mínimo indispensable para abastecer al sistema nervioso central. Por otra parte, estos tres días la dieta será a base de carnes, lácteos, huevo, fiambres magros, frutas secas y gelatina. Ejemplo de desayuno y merienda: yogur con nueces, un trozo de queso y jamón + 1 fruta, ejemplo de almuerzo y cena: carne, pollo o pescado con ensalada. Gelatina con frutas como colación.


En cuanto al entrenamiento, al menos dos días deben ser de alta intensidad para ayudar a vaciar aún más los depósitos de glucógeno, es importante saber que nos vamos a sentir cansados, con las piernas pesadas y sin fuerza sobre todo el día miércoles, ya que es este el punto en donde llegamos a la mayor falta de glucógeno muscular y hepático, por esta misma razón la persona puede sentirse un poco irritada y nerviosa. Por otro lado, se produce un aumento de sustancias de desechos proteicos en los riñones por lo cual la persona notará que aumenta notablemente la frecuencia para orinar, por ello es muy importante tomar líquidos hidratantes.


Al llegar al punto máximo de vaciamiento, se puede llegar a perder aproximadamente un 5% del peso corporal, es decir una persona de 70 kg puede perder hasta 3,5 kg, hay que tener en cuenta que ésta pérdida de peso no significa pérdida de grasa sino que el glucógeno se acumula con agua, 3 g de agua por cada 1 g de glucógeno, por lo tanto esta pérdida de peso debe recuperarse en los días restantes previos a la competencia. Entonces, la clave está en los próximos días (jueves, viernes y sábado), en donde comenzaremos a consumir carbohidratos nuevamente y el entrenamiento será muy suave para evitar gastar el glucógeno que se irá depositando. En este momento la base de la alimentación será de pastas, fideos, arroz, papas, pan, dulces, frutas, vegetales, etc. y continuaremos con un consumo moderado de carnes y lácteos. Diversos estudios demostraron que un consumo mayor a 600 g de carbohidratos no tendría un beneficio adicional, por lo tanto la dieta no debería superar los 600 g (teniendo cuenta además el tamaño corporal de cada persona). Para hacerlo más práctico, el desayuno y la merienda serán de variedad de alimentos en donde preponderan el pan, dulces, mermeladas, cereales y frutas En cuanto al almuerzo y cena la base será de fideos, arroz, pastas, etc. y se acompañará con alguna porción de proteínas (carne, pollo y pescado) además de los vegetales, que únicamente se evitarán el día previo a la competencia para disminuir el consumo de fibras como detallamos anteriormente. En teoría, este método ayudaría a aumentar los depósitos de glucógeno aprox. un 30%, favoreciendo de este modo el retardo de aparición de la fatiga.


A modo de conclusión, hay que tener en claro que los dos métodos sirven. Aunque la dieta de supercompensación ha sido cuestionada por algunos profesionales debido a que en ciertos deportistas causaba demasiado estrés y el hecho de sentirse cansados la semana previa a la competencia les hacía perder la confianza en sí mismos. También se cuestionó por la posibilidad de un mayor riesgo a lesionarse. Yo creo que lo mejor es probar los dos métodos y sacar tus propias conclusiones.

LA ALIMENTACION DEL CICLISTA

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA

Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

• Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)

• Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo

• Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)

• Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal 

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

• Tostadas de pan integral

• Cereales integrales o muesli

• Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo

• Zumo de frutas natural o fruta fresca

• Yogurt desnatado o leche desnatada

• Galletas integrales

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las siguientes condiciones:

• Comida rica en pastas, arroces y pan integrales

• Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas

• Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.) 

• Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre 

En muchos casos, la comida debe realizarse en el intermedio del trayecto entre el domicilio del ciclista y el lugar dónde se celebra la competición. En estos casos es muy aconsejable preparar la comida en fiambreras y ajustarla lo más posible a las características anteriormente citadas.

En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo las opciones de victoria:

• Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos

• Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos.. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.

El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Al finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

• Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética

• El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo 

Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.

Una pregunta muy típica de la gente es saber, ¿Que llevan los ciclistas en el maillot o qué hay en las bolsas de avituallamiento? . La gran variedad de comidas preparadas para el deportista hoy en día, en forma de barras energéticas, glucosa líquida, sales y un largo etcétera, se hace difícil enumerar todas. Lo mejor es probar y encontrar las que más te guste. Además de estos preparados se sigue echando mano a lo clásico, pequeños bocaditos de jamón cocido, de queso, atún, que en dos o tres bocados te los has comido. Pasteles pequeños, trozos de frutas, higos, frutos secos,…