CARGA DE HIDRATOS

Está comprobado que un mayor depósito de glucógeno ayudará a retardar la aparición de la fatiga en ejercicios prolongados. Debido a que la capacidad de resistencia aeróbica está estrechamente ligada a la concentración de glucógeno muscular, su regulación ha sido extensivamente investigada, es por ello que la mayoría de los atletas sabemos que previo a una competencia debemos comer alimentos altos en carbohidratos para llenar nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático, pero muchas veces no sabemos cuándo comenzar a consumirlos, para estar seguros de tener nuestros depósitos de glucógeno bien llenos, vamos a ejemplificar la semana previa a una competencia.

Se puede hacer de dos formas:


1. Semana con aumento progresivo de hidratos de carbono: durante los primeros tres días de la semana se lleva una alimentación mixta, es decir moderada en hidratos de carbono y en proteínas, sería alrededor de 5-6 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Ej: Almuerzo: fideos, arroz, pastas con ensalada. Cena: carne, pollo o pescado con ensaladas.

Con respecto al desayuno y merienda, se puede comer variedad de alimentos nutritivos, como por ejemplo frutas, yogur, leche, cereales, pan, tostadas, queso, miel, mermeladas, membrillo, infusiones, etc. A partir del día jueves se debe ir aumentando el consumo de hidratos de carbono. Por ejemplo: Almuerzo: fideos, arroz, pastas con ensalada. Cena: carne, pollo, pescado con fideos, arroz, papas, pastas. Y lo más importante, es el día previo a la carrera donde se deben hacer las dos comidas altas en hidratos de carbono, y aquí lo ideal es consumir fideos con aceite y queso o una salsa muy liviana (evitar pastas rellenas), la cantidad puede ser mayor a la habitual, si se desea se puede agregar alguna porción chica de proteínas.


En cuanto al entrenamiento, estos tres días previos deben ser muy suaves para ahorrar la mayor cantidad de glucógeno para el día de la competencia. Por otro lado, este día es conveniente evitar el consumo de fibras, para prevenir cualquier tipo de inflamación intestinal y la eventual necesidad de ir de cuerpo durante la carrera. Algunos alimentos ricos en fibra son las verduras, cereales o panes integrales, además se deben consumir frutas con moderación (evitar el pellejo de naranjas), en lo posible consumir sólo banana y manzana. Por otro lado, es fundamental una buena hidratación durante toda la semana, en donde además de agua podemos optar por bebidas deportivas hidratantes.


2. Semana de supercompensación: aquí en los primeros tres días se busca una depleción (vaciar los depósitos de carbohidratos) de glucógeno muscular y hepático para luego producir una supercompensación, es decir, acumular mayor cantidad. Por lo tanto, durante los días lunes, martes y miércoles se debe seguir una dieta muy baja en carbohidratos, donde evitaremos todo tipo de pastas, arroz, fideos, pan, dulces, galletas, etc. Aquí la única fuente de carbohidratos que se utiliza son los vegetales y frutas, estas últimas igualmente se deben consumir con moderación, llegando a cubrir 120 g de carbohidratos que es lo mínimo indispensable para abastecer al sistema nervioso central. Por otra parte, estos tres días la dieta será a base de carnes, lácteos, huevo, fiambres magros, frutas secas y gelatina. Ejemplo de desayuno y merienda: yogur con nueces, un trozo de queso y jamón + 1 fruta, ejemplo de almuerzo y cena: carne, pollo o pescado con ensalada. Gelatina con frutas como colación.


En cuanto al entrenamiento, al menos dos días deben ser de alta intensidad para ayudar a vaciar aún más los depósitos de glucógeno, es importante saber que nos vamos a sentir cansados, con las piernas pesadas y sin fuerza sobre todo el día miércoles, ya que es este el punto en donde llegamos a la mayor falta de glucógeno muscular y hepático, por esta misma razón la persona puede sentirse un poco irritada y nerviosa. Por otro lado, se produce un aumento de sustancias de desechos proteicos en los riñones por lo cual la persona notará que aumenta notablemente la frecuencia para orinar, por ello es muy importante tomar líquidos hidratantes.


Al llegar al punto máximo de vaciamiento, se puede llegar a perder aproximadamente un 5% del peso corporal, es decir una persona de 70 kg puede perder hasta 3,5 kg, hay que tener en cuenta que ésta pérdida de peso no significa pérdida de grasa sino que el glucógeno se acumula con agua, 3 g de agua por cada 1 g de glucógeno, por lo tanto esta pérdida de peso debe recuperarse en los días restantes previos a la competencia. Entonces, la clave está en los próximos días (jueves, viernes y sábado), en donde comenzaremos a consumir carbohidratos nuevamente y el entrenamiento será muy suave para evitar gastar el glucógeno que se irá depositando. En este momento la base de la alimentación será de pastas, fideos, arroz, papas, pan, dulces, frutas, vegetales, etc. y continuaremos con un consumo moderado de carnes y lácteos. Diversos estudios demostraron que un consumo mayor a 600 g de carbohidratos no tendría un beneficio adicional, por lo tanto la dieta no debería superar los 600 g (teniendo cuenta además el tamaño corporal de cada persona). Para hacerlo más práctico, el desayuno y la merienda serán de variedad de alimentos en donde preponderan el pan, dulces, mermeladas, cereales y frutas En cuanto al almuerzo y cena la base será de fideos, arroz, pastas, etc. y se acompañará con alguna porción de proteínas (carne, pollo y pescado) además de los vegetales, que únicamente se evitarán el día previo a la competencia para disminuir el consumo de fibras como detallamos anteriormente. En teoría, este método ayudaría a aumentar los depósitos de glucógeno aprox. un 30%, favoreciendo de este modo el retardo de aparición de la fatiga.


A modo de conclusión, hay que tener en claro que los dos métodos sirven. Aunque la dieta de supercompensación ha sido cuestionada por algunos profesionales debido a que en ciertos deportistas causaba demasiado estrés y el hecho de sentirse cansados la semana previa a la competencia les hacía perder la confianza en sí mismos. También se cuestionó por la posibilidad de un mayor riesgo a lesionarse. Yo creo que lo mejor es probar los dos métodos y sacar tus propias conclusiones.

LA ALIMENTACION DEL CICLISTA

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA

Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

• Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)

• Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo

• Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)

• Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal 

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

• Tostadas de pan integral

• Cereales integrales o muesli

• Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo

• Zumo de frutas natural o fruta fresca

• Yogurt desnatado o leche desnatada

• Galletas integrales

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las siguientes condiciones:

• Comida rica en pastas, arroces y pan integrales

• Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas

• Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.) 

• Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre 

En muchos casos, la comida debe realizarse en el intermedio del trayecto entre el domicilio del ciclista y el lugar dónde se celebra la competición. En estos casos es muy aconsejable preparar la comida en fiambreras y ajustarla lo más posible a las características anteriormente citadas.

En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo las opciones de victoria:

• Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos

• Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos.. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.

El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Al finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

• Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética

• El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo 

Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.

Una pregunta muy típica de la gente es saber, ¿Que llevan los ciclistas en el maillot o qué hay en las bolsas de avituallamiento? . La gran variedad de comidas preparadas para el deportista hoy en día, en forma de barras energéticas, glucosa líquida, sales y un largo etcétera, se hace difícil enumerar todas. Lo mejor es probar y encontrar las que más te guste. Además de estos preparados se sigue echando mano a lo clásico, pequeños bocaditos de jamón cocido, de queso, atún, que en dos o tres bocados te los has comido. Pasteles pequeños, trozos de frutas, higos, frutos secos,…